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健康への改善アプローチを考える

健康になれば人生がすべて上手く回り始めます

眠れない原因を知ることから始まる!今夜から実践可能快眠法

ぐっすりと快眠している女性

あなたは眠れない原因をしっかりと認識していますか?睡眠に問題を抱えている人の多くが、何となく不眠になっていると思っています。そのため、いきなり「睡眠薬を処方してもらいたい」とか、「我慢して放置する」といった両極端な行動に走る傾向があります。

 

そこで今回は、代表的な眠れない原因と、すぐに実践が可能な快眠法をご紹介していきます。平日は実践しにくても休日だけは行うなど、柔軟に考えていただければ問題ありません。是非、参考にしてみてください。

 

 

「慢性的な運動不足」が眠れない原因になっているケース

運動不足が睡眠に与える影響

 慢性的な運動不足は、社会人のほとんどの人に当てはまるのではないでしょうか?実際に昔の人から比べれば、現代人の運動量は驚くほど少なくなっています。100年前でも、一日当たり現代人の5~10倍程度の運動量はあったと言われています。これではエネルギー消費不足から、睡眠の質が悪くなるのも仕方がありません。 

 

それでも若い頃は、学校に通って活動していると、ある程度の運動量は確保できます。そしてこの時期は、良質な睡眠に必要なメラトニンや成長ホルモンも活発に分泌されます。そのためあまり睡眠の問題は出にくいのです。出たとしても、若さでカバーして乗り切ることができます。

 

本格的に問題になってくるのは、社会人になってからです。多くの人が学生時代よりも運動量が減って、ホルモン分泌も加齢とともに少なくなってきます。そのため睡眠の質が落ちてくる傾向があります。そこで比較的実施しやすい睡眠のための運動をご紹介いたします。

 

運動不足解消による実践快眠法 

1.できるだけ夕方以降に運動の習慣を持つ

人体のリズムを考えると、夕方頃から就寝1時間前くらいまでに体を動かしておくと、質の良い睡眠を取りやすいことが分かっています。

 

この時間に一旦体温を上げていくことにより、就寝時にスムーズに体温が下がり、質の高い睡眠を取ることができるのです。逆に夕方頃に仮眠してしまうと、体温も一緒に下がってしまい、夜中の睡眠の質が悪くなってしまいます。

 

運動の内容としては、背筋を伸ばして早足で歩く程度で十分です。その際に歩幅をなるべく大きくすると運動効果は高くなります。時間がある時は、1時間程度は歩くようにします。忙しい時は細切れでも良いので、なるべく歩く時間を作るようにしましょう。積極的に階段を利用するのも良いです。

 

2.最低でも休日だけはしっかりと体を動かす

 平日はなかなか時間が取れない人でも、休日だけはしっかりと時間を取って体を動かすようにしましょう。疲れているからといって家でゴロゴロしていると、ますます体力も落ちてしまいます。そして日中寝てばかりいると、睡眠リズムもおかしくなって夜も眠れなくなります。

 

肉体労働をしている人以外は、ほとんどが精神疲労がメインなので、むしろ休日は活動的に過ごしたほうが疲れは取れます。昼間はできるだけ外出して、夕方から夕食後はウォーキングや自転車などに乗ると良いですね。お勧めは音楽などを聞きながらのウォーキングです。歩くことは一番続けやすくて、年を取ってからもできるので習慣化しやすいです。

 

ハードな運動をどうしてもしたい人は、夕方以降は交感神経が優位になりすぎるので、昼間行うようにします。あまり遅い時間になると、覚醒リズムが続いて夜眠れない原因になります。

 

 3.慢性的な睡眠不足でも運動は重要

慢性的に睡眠不足になっている人は、休日に「寝だめをする」と言って、昼過ぎまで寝ていたりします。ただ、これでは休日を無駄にしてしまいますし、睡眠リズムも後ろにずれていってしまいます。そして本格的に睡眠障害が出てくるようになります。

 

おそらく誰でも、休日の過眠は経験があると思います。しかしその後は頭が痛くなったりぼうっとしたりと、体調が良くないはずです。睡眠不足の人でも、平日と同じ時間に起きて、その代わりに普段よりも寝る時間を早めにしていきましょう。起きる時間さえ一定にしていれば、睡眠リズムを狂わせるのを避けることができます。

 

平日に睡眠不足の人は、家にいると寝てしまう可能性が高いので、休日は積極的に外出することをお勧めします。日の光を浴びて運動をすれば、夜中の睡眠の質も上げられるの効果的です。

 

「ストレスや精神不安」が眠れない原因になっているケース

ストレスや精神不安で眠れない人は、近年増加しています。 眠気があっても寝付けなかったり、一旦眠っても激しい動悸がして起きてしまうという症状を訴える人もいます。寝る直前まで仕事をしていて、感情が高ぶって頭に血がのぼっているケースもあります。

 

こういったストレスや不安状態の時は、無理に寝ようとしてもよけいに眠れなくなってしまいます。まずはリラックスして精神状態を落ち着かせることが大切です。そうすれば交感神経優位の興奮状態から、副交感神経優位の穏やかな精神状態になり、眠りやすくなります。

 

過剰なストレスや精神不安に悩んでいる人は、気持ちを鎮めることを意識して対策を取っていきましょう。

 

ストレスや精神不安に働きかける実践快眠法

 1.温めのお湯で長めの入浴をする

ストレス解消効果があるのは、温めのお湯にゆっくりとつかることです。熱いお湯は神経興奮作用があるので、ストレスを感じている時は、40℃以下程度のお湯で入浴します。深呼吸をするなどして時間を掛けて入浴すると、神経も静まってきて良質な睡眠を取りやすくなります。

 

2.ストレッチで血行を良くして体をほぐす

体をゆるめると、心も落ち着きます。ストレスを感じている人は、体も固くなっている傾向があります。ストレッチをするのにベストな時間は入浴後です。体が温まって柔らかくなっているので、無理なく行うことができます。

 

ポイントは息を吐くときに、筋を伸ばしていくことです。ゆっくりと息を吐きながら反動をつけずにストレッチをしていきます。毎日これを習慣化していくと、次第に精神も安定していきます。

 

3.瞑想をして気持ちを鎮める

瞑想もストレッチ同様、継続して行うと非常に精神的に落ち着いてきます。ただし始めてすぐに効果が出るものではないので注意してください。やり方としては、立って行っても、椅子に腰掛けても良いです。床に座る場合は、結跏趺坐(けっかふざ)といって、左右の足を反対側の太ももの上に載せる方法もあるのですが、難しいので素人は胡座(あぐら)で十分です。

 

最初は1分位から始めて、徐々に時間を伸ばしていけば良いでしょう。呼吸はゆっくりと吸って吐くのが基本ですが、吐く息をなるべく長くするようにします。

 

無音だとやりにくい場合は、YouTubeなどで環境音(雨や波の音)などを流したり、リラックスできるような音楽を掛けながら行っても構いません。慣れてくるとイライラ感などがすぐに静まってくるようになるので、継続的に続けてみてください。

 

4.頭を冷やして感情を落ち着かせる

これは対症療法的になりますが、アイスノンなどを使い頭を冷やして感情を落ち着かせる、という方法があります。不安や緊張を感じている時は、頭に血が上っているので、冷やすことで精神を落ち着かせるのです。

 

注意点としては、首は絶対に冷やさないようにしてください。首を冷やすと体が冷えてしまいますし、逆に眠りの質が悪くなります。目安としては頭を2頭分して、頭頂部側の部分を冷やします。そんなに長くやる必要はありません。しばらく使用して心が落ち着いてきたらやめるようにします。

 

5.アロマを利用して香りを楽しむ

アロマテラピーは、不眠症で悩む人にも人気があります。特に睡眠に効果があるのが、ラベンダーです。鎮静作用が強くリラックスさせてくれます。他にもネロリ、マジョラム、カモミール、イランイランなど、リラックス効果のある精油を好みに応じて利用します。

 

利用方法は、価格が高めですが、なるべく化学成分の入っていないピュアな精油を購入します。そしてテッシュペーパーに1~2滴ほど染み込ませて枕元に置いておくだけです。特に最初はアロマディフーザーなどを使わずに、この方法でやってみるのがお勧めです。

 

睡眠に利用する場合は、そのまま寝てしまう場合があるので、安全上の理由から火を使う商品は使わない方が良いです。毎日寝る前に同じ香りを嗅いでいると、スムーズに睡眠に入りやすくなります。どの香りにしようか迷った場合は、鎮静効果が高いラベンダーをお勧めします。そのうち他の香りも試していけば良いでしょう。

 

「睡眠環境の悪さ」が眠れない原因になっているケース

あまり意識している人が少ないのですが、睡眠環境を整えるというのも大切な要素です。 知らないうちに睡眠に悪影響を与えるようなことが習慣になっているかも知れません。あなたに当てはまることがあれば、改善してみてください。

 

睡眠環境改善による実践快眠法

1.TVや音楽のかけっぱなしで寝ないようにする

これは眠れないというのとは少し違いますが、睡眠の質を悪くする原因になります。自然の音であれば問題ないのですが、人工的な音源を聞いていると脳が休まらず安眠できません。意識がなくても耳から入った音により、浅い眠りになる割合が増えてしまうのです。

 

TVをつけたままでないと、なかなか寝付けないという人も結構います。でも長期的に続けていると、健康を害してしまう恐れもあるので今すぐ止めるようにしましょう。音楽に関しても、どうしても聞きたい場合は、リラックス効果のあるようなものをタイマー設定をして 流すようにします。

 

 2.寝る前に部屋をしっかりと暗くする

 部屋が明るくないと眠れないという人もいます。しかし暗くして寝ないと、寝付きの悪さや、睡眠の質の低下を招きます。良質な睡眠を得るためには、メラトニンの濃度を高める必要があります。でも部屋が明るいと、メラトニンの分泌が下がってしまい睡眠の質が下がります。

 

そして肥満になりやすくなったり、ガンや生活習慣病になる確率も上昇する、という研究結果もあります。今まで明るくして寝ていた人も、最初は薄明かりくらいからチャレンジして、徐々に暗くして寝るように習慣づけましょう。雨戸をしっかりと閉めたり、遮光カーテンなどを利用すると最適な環境になります。

 

3.就寝前の1時間は脳をリラックスさせる

現代人は、寝る直前までスマホやパソコンなどを操作していることが多いです。そのためスムーズに睡眠に入りにくくなっています。操作したまま寝てしまう人もいますが、睡眠の質が悪くなり健康には良くありません。

 

これは強い光の問題もありますし、脳に取っては刺激が強すぎるので覚醒状態が続いてしまうため睡眠に悪影響があるのです。そのため最低でも就寝の1時間前には、スマホやパソコン作業は止めるようにしましょう。

 

本当は寝る前は、何もしないでリラックスするのが一番なのですが、それはさすがに難しいと思います。そこであまり明るすぎない照明で読書をするのをお勧めします。内容的には興奮したり、夢中になりすぎない本なら何でも構いません。読書であれば、スマホやパソコンに比べてスムーズに睡眠に入れると思います。

 

 まとめ

眠れない原因は、意外とシンプルなアプローチで改善することができます。ちょっとした悪い生活習慣によって眠れなくなっている人が多いので、今回は睡眠を阻害している原因と改善法をご紹介しました。睡眠薬のように、飲めばすぐに眠れるというものではありませんが、続けていくことで必ず良い方向に変わっていくと思います。