寝具を改善すれば眠りの質が上がる簡単な方法６つ
寝具を改善することは、眠りの質を上げるのには非常に重要です。でもあまりこだわっている人は少ないのではないでしょうか。寝具を購入する理由を調べてみると、価格が手頃とかデザインが気に入ったなどが多いです。良いものを使っていても、耐用年数が過ぎていて体に良くない、というケースもあります。
今回は寝具の改善によって、眠りの質を良くするということをテーマに６つの方法をご紹介いたします。
１．寝具の中でも枕は最も重要！最低でも枕には投資をするべき
枕が快眠に重要な理由
枕は寝具の中でも最も重要性が高いものです。敏感な人は、「枕が変わると眠れない」と言って旅行先にも自分の枕を持っていく位です。でもほとんどの人が、適当に購入しているのではないでしょうか。
合わない枕を使っていると、首や肩が凝ったり寝返りが必要以上に増えたりします。枕が高すぎると頚椎の圧迫により、気道が狭くなってイビキをかきやすくなります。また低すぎると頚椎が伸びすぎて安眠が出来ません。頚椎は前に向かってゆるやかにカーブしています。そのため快眠のためには、枕の高さを上手くそのカーブにフィットさせてあげる必要があるのです。
理想的なのは、まっすぐ立った時の首の湾曲が寝た時も綺麗にキープされていることです。この状態であれば、ストレスなく眠ることができます。そして一般的には後頭部と敷布団の差は、6～8cmが良いと言われています。でも、これも頭の重さや体格、猫背かどうかなどによって変わってくるので、人によって適切な高さは違います。
枕はオーダーメードがお勧め
枕に関しては、自分で試してみても、適切な高さや硬さは分かりにくいものです。今は寝具の専門店などで、実際に頭や首の湾曲を計測して、オーダーメードの枕を販売してくれるサービスがあります。頭の重さや体格も計算に入れてくれるので、あなたにぴったりと合った枕を作ってもらえます。もちろん枕の素材や硬さも、個人差を考慮してアドバイスしてもらえます。
実際に出来上がったものを使ってみると、自分で合うと思っていた枕とは、かなり違いがあると感じる人が多いです。そして枕をオーダーメード品にしただけで、快眠できるようになった人はたくさんいるので非常にお勧めです。問題点としては、金額が1～3万円してしまうことです。ただ毎日使って、3～5年程度は持つので健康への投資として考えれば元は取れると重います。
２．寝具のマットレスは適度な硬さのものを選択
枕とワンセットで、マットレスの硬さも大切です。硬すぎず柔らかすぎない適度なものを選びましょう。感覚的には、少し硬めくらいの方がお勧めです。ポイントは、寝返りをしっかりとうてる硬さがあり、体重を分散して受け止めてくれる程度の柔らかさがあることです。
よくアメリカ映画に出てくるような、柔らかすぎるマットレスは最悪です。一瞬横になるだけなら柔らかいほうが気持ちが良いのですが、長く眠るのには向いていません。柔らかすぎると枕も沈んでしまい意味がありませんし、長く使っていると体に歪みが生じて睡眠にも問題が起きてきます。もちろん寝返りもうちにくく、睡眠時の疲労は大きくなります。
そして逆に硬すぎると、血行が悪くなって体に痛みが走ったりします。例えばフローリングの上に直接横になって眠ると、せいぜい3時間位で目が覚めてしまうのではないでしょうか？これは体重が分散されずに、少ない点に圧力が集中してしまうからです。そのため体が凝ったり、痛くなって起きてしまうのです。
ただマットレスに関しては、枕に比べると体重差を考慮して選べば良いので選択しやすいと思います。もちろん高級なタイプの方が健康に良いですが、あなたが現在あまり睡眠に問題を抱えていなければ、普通のお店で購入すれば十分だと思います。ただしスプリングが弱まってきたら、早めに買い換えましょう。
３．掛け布団は重いものはNG！羽毛布団がお勧め
掛け布団は軽いものを選ぶ
掛け布団は軽いものがベストです。羽布団でも良いのですが、できれば羽毛布団をお勧めします。羽毛布団は以前は高価でしたが、最近ではお手頃な商品もたくさんあるので
買える範囲で購入しましょう。もちろん品質の良い物は高いですが、リーズナブルな羽毛布団でも、重い布団よりは快適に眠ることができます。
重い布団が駄目な理由
布団の中の温度を「寝床内気象」という呼び方をします。だいたいこの寝床内の温度が33℃前後、湿度が50％前後に調節すると、快適な睡眠が取れると言われています。重い布団は密閉性が高く、この寝床内の温度を早く上げることができます。そのため寝始めは、軽い布団よりも早く快適になって良いのです。
しかし密閉されている分、その後も温度が上昇していき寝苦しくなってきます。そのため快眠を維持することができないのです。特に人間の体温くらいまで温度が上がると、かなり寝苦しくなります。結果的に布団をはいでしまったり、寒くなってまたかけ直したりを繰り返します。こういった動作をしている時は、意識が覚醒してしまい睡眠の質が下がるのです。
また重さがあるため寝返りもかきにくく、体にストレスがかかり続けることになります。なかには重さがないと眠れないという人もいますが、習慣的な問題なので軽い布団に慣らしていった方が、睡眠状態を改善することができます。
羽毛布団のメリット
羽毛布団は保温性が高く、軽いので睡眠には最適な寝具になります。軽いため密閉度が低くなりますが、 布団の中の温度は高めることができるのです。そして外気が適度に入ってくることにより、「寝床内気象」も適温で保たれます。寝返りもかきやすいので、朝まで気持ちよく眠ることができます。
さらに羽毛布団は吸湿性も高いので、寝ている時の汗をしっかりと吸い込んでくれるので、寝床の湿度も適度に保たれます。注意点としては、吸湿した分をこまめに干して乾燥させることくらいです。羽毛布団は直射日光に弱いので、風通しの良いところで陰干しする程度で問題ありません。
後は室温に合わせて、毛布などと組み合わせながら快適な「寝床内気象」を作っていくようにします。だいたい目安としては、室温10℃で羽毛&毛布、室温20℃で羽毛掛け布団のみ、という研究結果があります。ただ商品によって保温性も違いますし、個人差もあるので、自分で快適な組み合わせになるように調整しましょう。
４．シーツや布団カバーを清潔にする
シーツや布団カバー、枕カバーなどは、できるだけストックを多めに持つようにして、小まめに交換しましょう。人間は、睡眠時にコップ一杯分の汗をかきます。さらに油脂分やフケなどの老廃物も出るので、布団はよく干すことと、カバー類は洗濯を定期的にすることが大事です。
これらのカバー類に関しては、品質よりも清潔さの維持と、しっかり乾燥させることが重要です。実際に洗濯の頻度を上げるだけで睡眠環境を大きく改善できます。少なくとも、サイズの小さい枕カバーだけでも、毎日交換するようにしましょう。洗う頻度が高いと傷みやすいので、やはり手頃な価格のものを使って古くなったら早めに買い換えましょう。
５．寝間着（パジャマ）や下着類もこだわる
睡眠中は、冬場であっても意外と汗をかいています。個人差はありますが、だいたいコップ１杯分くらいは発汗しています。これは冷え性の人も変わらないので、しっかりと寝具と寝間着で汗を吸収する必要があります。素材は、化学繊維のものよりも綿の商品が良いです。自然の素材だと肌にも優しく、汗の吸収力も高いです。さらに肌触りにこだわる場合は、シルクでも構いません。ただ価格も高いので、一般的には綿で十分だと思います。
デザイン的には、日常着る服よりはゆったりとして、締め付けがない寝巻きを買うようにします。フィットしすぎるタイプだと、体にストレスがかかり睡眠の質が悪くなります。寝返りをうつ時も違和感がない程度のパジャマがお勧めです。
そして生地は薄手の方が良いです。最近はスウェットなど、厚手の生地の服を寝巻き代わりに着て寝る人が増えています。でもこれだと保温性が高すぎて、重い布団と同じく体に熱をもってしまう弱点があります。保温の部分は布団で調節して、寝間着は薄手のものを使用したほうが、適度な体温が維持され眠りの質が上がります。昔ながらの薄手のパジャマは、すごく優れていると言えます。
６．電気毛布や湯たんぽの活用法と注意点
電気毛布や湯たんぽ、電気アンカなどは、冬場には使う人も多いアイテムです。なかでも寒い地域に住んでいる人や冷え性の人には人気があります。この中で湯たんぽに関しては、温度が徐々に下がってくるのでさほど気にする必要はありません。問題になるのは、電気を使うものです。
特に電気毛布は、体全体に影響するため、一晩中付けっぱなしというのはお勧めできません。いくら低めに温度設定しても、どうしても寝床内気象が高くなって、睡眠の質を悪くしがちなのです。実際、電気毛布を使うと、起きた時に体のだるさや頭痛などを訴える人は多いです。
これは本来、夜中は体温が下がるはずなのに、人工的な熱のせいで不自然に体温が上昇してしまうからです。そのため自律神経の働きを乱し、眠りが浅くなってしまうのです。生体リズムが崩れるとホルモンの分泌にも悪影響を与えるので、付けっぱなしはしないようにしましょう。
電気毛布の活用法としては、寝る前に布団の中を温めておくために使用するのがお勧めです。もしくはタイマーで30～60分後に切れるように設定しておく程度にしておきます。これならば、睡眠に悪影響を与えることはありません。
あくまで温度管理は掛け布団や毛布などで行い、電気毛布などは補助的に使用するようにします。それでもどうしても寒くて眠れないという人は、設定温度を控えめにしてエアコンなどを活用したほうが睡眠への悪影響を避けることができます。その際は、加湿器も併用すれば万全です。
まとめ
適切な寝具を使うことは、睡眠に大きな影響を与えます。今まで適当に選んでいた人ほど効果が高いです。「良く眠れない」「しっかり寝ても眠気が取れない」など、睡眠に悩みを抱えている場合は、まずは寝具の改善をしていきましょう。
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