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健康への改善アプローチを考える

健康になれば人生がすべて上手く回り始めます

これだけは避けたい!睡眠の質を悪くする食品・飲料のまとめ

睡眠の質を下げる飲み物を飲む女性良い眠りを取るためには、睡眠の質を悪くする食品や飲料を避ける必要があります。いくら睡眠に役立つサプリメントや食べ物を取っても、悪影響のある食品を摂取していると、たいてい悪い方の影響が強く出てしまいます。

 

そのため、まずは睡眠の質を悪くするような食品と飲料を避けるように心がけましょう。 

 

 

1.タバコは睡眠の質を著しく悪化させる

ニコチンの覚醒作用と離脱症状が睡眠に悪影響を与える

タバコは嗜好品ですが、非常に睡眠に良くないことと、口から取り入れるということであえて取り上げました。タバコには確認されているだけで、40種類以上の発がん性物質と200種類以上の有毒物質が含まれています。そしてタバコに含まれるニコチンは、依存性が高く睡眠の質を悪くする大きな原因になります。主な理由としては、ニコチンには覚醒作用と離脱症状があるためです。

 

覚醒作用

夜寝る前にタバコを吸うと、ニコチンの覚醒作用により寝付きが悪くなります。本来寝るときには、安静状態の副交感神経優位にならなければいけないのですが、その逆の交感神経優位になってしまうのです。仮にうまく眠れたとしても、覚醒の効果によって浅い睡眠になってしまいます。それでは就寝前だけ吸わなければよいのか、というと次に紹介する離脱症状のため、そうもいきません。

  

離脱症状

タバコを吸うと、ニコチンは肺を通して血流に乗り、約7秒後には脳に到達します。そして半減期は約30分と短く、1時間もすると離脱症状でまた摂取したくなってくるのです。具体的には不安感やイライラ感が出てきます。一日に吸う本数が少ない人でも、程度の差こそあれ、このような離脱症状が起こります。この症状は睡眠中も続くため、眠りが浅くなってしまうのです。ニコチン依存度が強い人は、実際に目が覚めてしまい1本吸ってからでないと再度眠れなくなることもあります。

 

睡眠の質を上げるためには禁煙が一番!

タバコは上述したように、発がん物質や有害物質とともに、睡眠に悪影響を与えます。最近では禁煙外来がある病院も増えています。こういった外来では、自力で禁煙をするのが難しい人でも、思ったより楽にやめることができると好評です。現在あなたが喫煙者であるのなら、是非禁煙を検討してみてください。

 

2.睡眠薬代わりにお酒(アルコール)を飲むのは止める

 寝付きが悪い人の中には、毎日のように就寝前にお酒を飲む人がいます。確かにアルコールには眠りを誘発するような作用があるのですが、睡眠の質自体は悪くなります。アルコールを摂取した後は、すぐに深い眠りのレム睡眠に入ります。これが心地良く入眠できる理由です。しかしアルコールには、逆に浅い眠りのノンレム睡眠を減少させ、中途覚醒を増やす作用もあります。

 

本来は、レム睡眠とノンレム睡眠が交互に訪れ、起床時に近くなるとノンレム睡眠の割合が増えてスムーズに起きることができるのです。アルコールはこのリズムを壊してしまうので、夜中に目が覚めたり疲労が取れなくなったりと睡眠の質を悪くします。

 

そしてアルコールには耐性があるので、徐々に酒量を増やしていかないと同じような効果も得られなくなります。さらに睡眠中も、アルコールを分解するために肝臓が活発に活動するので体も休まりません。このような就寝前のアルコール摂取を続けていると、睡眠障害アルコール依存症の原因になります。

 

もしどうしても眠れないのなら、医師の処方が必要ですが、睡眠薬を飲んだほうが良いです。肝臓への負担もビール1杯分のお酒よりも、睡眠薬1錠の方がはるかに小さくすみます。そして睡眠の質も良い状態をキープできます。今の睡眠薬なら安全に長く飲み続けることも可能です。もちろん対症療法なので、根本的な睡眠障害の対策が必要になりまが、当面の睡眠不足などは睡眠薬で回避できます。

 

3.カフェイン入りの飲料は時間帯によって睡眠の質に影響する

夕方以降のカフェイン入りの飲料に注意する

カフェインが入っている飲料というと、コーヒー・紅茶・緑茶・コーラなど定番のものから、エナジードリンクや栄養ドリンクまでたくさん販売されています。カフェインは覚醒作用があり、人体の中での半減期は3~7時間もかかります。個人差はありますが、摂取すると意外と長く体に影響があります。そのため睡眠の質を良くするためにも、夕方以降は飲まないようにするなどの対策は必要です。

 

カフェインの効果が強く出る人はさらに慎重に

人によっては、カフェインの覚醒作用を強く感じる人もいます。このタイプの人は、作用時間も長く続く傾向があります。当然、睡眠にも影響するので、昼食以降はノンカフェイン飲料をお勧めします。午後からはミネラルウォーターや麦茶などにすれば、就寝時の悪影響を避けることができます。

 

寝る前にカフェインを飲んでも平気な人は要注意!

カフェインは、継続的に摂取していると耐性が出来てきて、同じ量だと覚醒効果が薄れてくる傾向があります。ただそうは言っても、寝る前や夕食後以降にカフェインを取っても、まったく睡眠に問題がない人は要注意です。このような人は、耐性というよりも慢性的な睡眠不足になっている可能性が高いです。そしていくら眠れるとしても、遅い時間にカフェインを取ると、睡眠の質自体は悪くなってしまいます。このタイプの人は睡眠不足の解消をはかり、それが無理な場合でも夕方以降のカフェイン摂取だけでも止めるようにしましょう。

 

 4.砂糖の多い食品は眠りに良くない

 甘いお菓子や清涼飲料水などを摂取すると、睡眠の質を悪化させます。普通の食事を取っていても、食後は血糖値が上昇します。もちろん健康的な食品を規則正しく食べていれば問題ありません。その場合は膵臓から分泌されたインシュリンが、ゆっくりと血糖値を下げてくれます。

 

問題なのは、お菓子やジュースなど砂糖がたっぷりと入った食品です。これらは糖分が非常に高いので、インシュリンが過剰に分泌されます。そうすると急激に血糖値が下がってしまい、今度は低血糖状態になってしまうのです。そうなると脳に必要な糖分が供給されなくなるので、今度は血糖値を上昇させるためにアドレナリンを放出させます。

 

このアドレナリンは、興奮作用のあるホルモンなので、睡眠前に放出されてしまうと寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなってしまうのです。そして砂糖には依存性があるので注意が必要です。毎日のように夜遅くに甘いものを食べるのが習慣になっている人もいます。どうしても食べたい場合も、せめて睡眠のことを考えて時間帯を代えて取るようにしてください。

 

 5.高脂肪の食品の摂取(唐揚げ・天ぷら)は睡眠の質を下げる

寝る前の3時間は、食事を取らないほうが良いと言われます。これは睡眠時に消化に負担が掛かるため眠りが浅くなってしまうためです。さらに唐揚げや天ぷらなどの揚げ物は、胃の中に4~5時間も滞留してしまいます。そのため早い時間に夕食を取れない人は、食べないほうが良いです。

 

さらにスーパーの惣菜売り場などの揚げ物は、油の質も悪くすぐに食べられないので酸化していて体に非常に良くありません。夜スーパーにいくと、40%~50%引きで購入できてお得感がありますが、できるだけ揚げ物は買わないようにしましょう。どうしても揚げ物が食べたいのなら、昼食の時か休日のみにしましょう。そしてなるべく揚げたてですぐに食べるようにします。

 

仕事の都合などで、就寝前の3時間以内に食事をする人は、消化の良い食べ物をメインにしましょう。それにより少しでも睡眠時の消化の負担を減らすようにします。完璧主義だと上手くいかないので、仕事が忙しい人は休日だけでも、早めの夕食を取ってから寝るようにしましょう。

 

6.加工食品やファストフードなどはできるだけ避ける

加工食品やファストフードも、睡眠には良くありません。まず一般的に塩分が高く、糖分もたくさん含まれています。そして高脂肪の食品が多いです。理由は簡単で、この3点を満たすと、コストを抑えながら売上も上がるからです。人間が本能的に好む味付けになっているので依存しやすい食品でもあります。そして食材の質が悪いのもごまかせますし、販売側としては売りやすい商品です。

 

これらの食品は、あまり塩分と糖分が入っていないように感じても、意外と多く含まれています。気づきにくいのは、2つの味を上手く配合して、分かりにくくしてあるからです。塩分の摂り過ぎは高血圧の原因となり、睡眠時にも血圧が高いままだと眠りの質は悪くなります。糖分に関しても、上の項で紹介した通り睡眠に良くありません。そのため加工食品やファストフードは、取り過ぎないように注意してください。

 

まとめ

睡眠の質を悪くする食品は、工夫次第で摂取することを少なくしていくことは可能です。まずはあなたの食事の記録を取ってみることをお勧めします。簡単で良いので、何を食べたのか、何時に食事を取ったのか記録していくのです。そうすることで可視化できるので、悪い部分を改善しやすくなります。地道にコツコツと食事内容を変えていくだけで、熟睡できるように変化していくはずです。