今日から実践！質の良い睡眠に導く食品・栄養素５選

良い睡眠を取るための食品を購入した女性

質の良い睡眠を取るためには、日々の食事に気を使うことが大切です。睡眠に問題を抱えている人は、食生活にも問題があるケースが多いです。やはり直接体に入れる食品は、眠りにも大きな影響を与えます。現在では様々な研究により、質の良い睡眠をサポートしてくれる食品が判ってきています。

そこで今回は、睡眠の質を上げて安眠を得るために、積極的に摂取したほうが良い食品・栄養素をご紹介します。

寝る前のホットミルク＆バナナで質の良い睡眠へ

寝る前にホットミルクとバナナを飲むと、スムーズな入眠を期待できます。ミルクに含まれるカルシウムには鎮静作用があります。もともと平均的な日本人の食生活だと、カルシウムが不足しがちです。そのためイライラしたり、寝付きが悪くなったりする原因になっています。さらにミルクには、トリプトファンというアミノ酸が豊富に入っています。このアミノ酸は脳に運ばれた後は、セロトニンを作ります。このセロトニンにも、精神安定効果があり質の良い睡眠に導いてくれます。

そしてバナナには、トリプトファンが豊富に含まれています。トリプトファンも必須アミノ酸の一つで、セロトニンを作り出します。そのため安眠には有効な成分です。さらにバナナにはカリウムも豊富なので、ミルクのカルシウムを人体に効果的に吸収させることができます。ミルクとバナナは相乗効果が期待できるので、是非一緒に摂取してみてください。生の果物は酵素があるので、寝る１時間前くらいまでなら、すぐに消化されるので体に負担は掛かりません。

ただし寝る前に冷たい状態で飲むと内臓を冷やしてしまうので、ミルクを温めてからジューサーなどでバナナと合わせると良いと思います。面倒な場合は、ミルクを飲みながらバナナを食べても大丈夫です。もしダイエットなどをしている場合は、夕飯の量を少し減らすなど、調整してみてください。

夕飯に生のタマネギを食べて質の良い睡眠を確保

タマネギやネギ、ニラ、ニンニクなどの香味野菜には、硫化アリルという成分が含まれています。この成分は、自律神経に作用して神経を安静にする効果があります。ただし硫化アリルは、水にさらしていると成分が流れていってしまったり、加熱することで大部分の成分が消失してしまいます。そのため水をあまり使わずに、生で食べることをお勧めします。

可能であれば、毎日、生の硫化アリルが含まれた香味野菜を取ると良いですね。ただ生で食べるには、やはりタマネギが続けやすいと思います。スライスするだけで、サラダにしたり、かつおのたたきなどと一緒に食べたりとアレンジしやすいです。そして食べるタイミングは、夕飯の時がベストです。硫化アリルは、寝る直前に摂取しなくても効果はあるので、早めに取って少しでも消化の負担を減らしましょう。

ケールの青汁でメラトニンを摂取して睡眠改善

青汁は大麦若葉や明日葉など、いろいろな原料の商品があります。その中でも睡眠に良いのはメラトニンが含まれるケールの青汁です。メラトニンは、睡眠などの生体のリズムを形成するホルモンの一種です。脳の松果体から分泌されるのですが、6歳頃をピークに加齢とともに分泌が減少していきます。年齢とともに、一般的に睡眠の質が落ちていくのは、メラトニンの分泌が減少することも原因の一つです。

海外では、「時差ボケを治す」「若返りの奇跡のホルモン！」などいうキャッチフレーズでサプリメントが販売されています。そして副作用や危険性はない、とされています。でも日本ではサプリメントの販売が認められていません。そして長期の連用による副作用もよく分かっていません。そのため、自然の食品から取ることをお勧めします。

ケールの青汁なら、毎日寝る前に飲んでも消化に負担が掛かりません。人によっては、飲み始めは少し飲みにくさを感じるかもしれません。でもしばらく飲んでいると、ほとんどの人が慣れてくるので心配はいりません。最近の青汁は、青臭さはあまり感じないので、ほとんどの人が問題なく摂取できると思います。ケールにはビタミンやミネラルも豊富で、食物繊維も取れるので他の健康効果も期待できます。

アルギニンの摂取で成長ホルモンの分泌を促す

アルギニンは、人体に必須なアミノ酸の一つで脳の下垂体に働きかけ成長ホルモンの分泌を促進させます。肉や大豆などに含まれる成分なのですが、なかなか食事だけで一日の必要量を摂取するのは困難です。そのためサプリメントで、足りないアルギニンを補っていくのは有効です。

成長ホルモンは、質の良い睡眠には欠かせない物質です。成長ホルモンが不足すると、寝付きの悪さや不眠症などの問題が出てきます。しかし分泌量は、10代の頃がピークで、40代では約半分まで減少してしまいます。メラトニンと同様に、加齢とともに減少することで、睡眠の質が落ちる原因になっています。

そのため他の先進国では、成長ホルモン補充療法などが多く行われています。ただしこの療法は、確かに睡眠の質を良くしたり、皮膚のたるみや免疫力の改善効果があるのですが問題点も指摘されています。人為的に外部から補充するので、人体での成長ホルモンの合成能力が落ちたり、癌になる人が増えるなど安全性の問題が指摘されています。また行うとしても価格が高く、なかなか継続的に補充をしていくのは困難です。

やはり外部から成長ホルモンを補充するのではなく、体内で合成を促すアルギニンを摂取することが副作用もなくお勧めです。そして寝る前にサプリメントを飲むのがタイミング的には良いです。成長ホルモンは、睡眠後1時間位に最も多く分泌されるので、寝る直前に飲めばうまく作用してくれます。

グリシンで睡眠の質を改善する

グリシンは、人体でも作られるアミノ酸の一種です。食品ではえびやホタテなどの海産物に比較的多く含まれています。睡眠の研究によると、就寝前にグリシンを摂取すると、深い睡眠パターンが高い確率で現れることが分かっています。

人間は、深い眠りのレム睡眠と、浅いノンレム睡眠を交互に繰り返して起床を迎えます。本来は、寝入りばなに深いレム睡眠があり、ノンレム睡眠と交互に切り替わりながら、起床時には徐々に浅い眠りに向かっていくのが理想的です。ところが眠りの質が悪い人は、寝付きも悪くて、その後も浅い睡眠が続くなど規則正しいリズムを取ることができません。しかも睡眠中に起きてしまったり（中途覚醒）、朝早くに目覚めてしまったり（早期覚醒）など、様々な症状が起きてきます。

現在、ぐっすりと眠れている人は問題ありませんが、明らかに睡眠の質が悪い人は、グリシンが上手く体内で作られていないことも考えられます。その場合は、グリシンのサプリメントを就寝前に取ってから寝ると改善できる可能性は高いです。睡眠薬とは違いアミノ酸の一種なので、薬に抵抗がある人も試してみる価値はあります。

まとめ

質の良い睡眠には、規則正しい生活とバランスの取れた食生活が何よりも大切です。ただ現代人は、運動不足と偏った食事などで睡眠の質が悪くなっています。そこで今回は、不足しがちな成分や、通常の食事を補助するような食品をご紹介しました。もし寝付きが悪い、しっかりと寝ているはずなのに眠気が取れない、などの症状がある場合は、参考にしてみて下さい。

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